Efectivizá tu recuperación luego de una 10K.
Si alguna vez has corrido 10k sabrás lo exigente que puede ser completar esta distancia. La dificultad podrá variar según el clima, el terreno y el nivel de entrenamiento, pero cualquier competidor con determinación podrá llegar a la meta. Una vez logrado el reto, es fundamental realizar una serie de acciones que ayudarán a recuperar el cuerpo para retomar el entrenamiento. A la recuperación, la dividiremos en 3 etapas, inmediatamente finalizada la carrera, algunas horas después de la misma y 1 ó 2 días después.
Inmediatamente finalizada la carrera es de vital importancia la alimentación e hidratación, los expertos sugieren beber agua, bebidas isotónicas, comer barras de cereales, frutas, y carbohidratos. Pero para recuperar la musculatura, es indispensable realizar estiramientos. Estos deben efectuarse en forma suave y progresiva, buscando aumentar la intensidad del mismo, controlando la respiración y sin provocar dolor. Se debe mantener al músculo bajo este efecto durante 30 segundos a un minuto para cada grupo muscular. Esencialmente se debe abordar la musculatura de los miembros inferiores, entre ellos se destacan: glúteos, isquiosurales (zona posterior de muslo), aductores, abductores (laterales de cadera), cuádriceps, y tríceps sural (pantorrilla), así como también los músculos del tronco y los miembros superiores. Dedicar estos minutos a elongar, quitará mucha tensión la musculatura utilizada,y en consecuencia al dia siguiente notaremos gran alivio muscular.
Algunas horas después se recomienda aplicar hielo en zonas donde existan tensiones musculares, en situaciones ideales pero pocas veces posible, caminar o andar en bicicleta de forma suave durante algunos minutos, colabora con la eliminación de ácido láctico, sustancia producida por los músculos durante el ejercicio. Será de esencial importancia ingerir comidas a base de hidratos y proteínas, continuar con la hidratación y realizar un buen descanso. Colocar las piernas en alto o usar medias compresivas colaboran a evitar la retención de líquidos en las piernas.
1 o 2 días después no es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico restante, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular, debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un trote o bicicleta serán de gran ayuda.
Complementariamente sería oportuno intervenir en las consecuencias sobre el aparato locomotor producidas post esfuerzo. Cuando hablamos de consecuencias, nos referimos a los desequilibrios musculares (sobrecargas), aumento de desalineaciones preexistentes (por ejemplo rotación del fémur) y/o lesiones en el sistema tendino-ligamentoso (ligamentos y tendones). Para ello, creemos fundamental, realizar una sesión de RPG donde se efectúan estiramientos suaves y progresivos, respetando las necesidades de cada paciente, de esta forma se logra mejorar la flexibilidad y lo más importante, busca devolver al cuerpo la alineación óptima.
Con este método, el atleta se beneficia al reequilibrar en el sistema muscular y sobre todo se flexibilizan zonas como la columna, los miembros inferiores, entre otros, sumamente vitales para llegar al sumun del gesto deportivo.