Estiramientos para mejorar la zancada

06/06/2020

Uno de los factores que hacen a una buena técnica de carrera, es mantener constante la frecuencia del paso.

Zancada se le llama a la distancia obtenida al dar un paso, y esta distancia es determinada según la biomecánica de cada individuo, que está directamente relacionada con la flexibilidad de la musculatura implicada.

Cuando corremos, se diferencian dos fases: la fase de apoyo monopodal y la fase de vuelo. En cada fase, se utilizarán diferentes grupos musculares de forma agonista y antagonista.

Cuando se estira la rodilla, por ejemplo, los músculos ubicados en la parte frontal de la pierna se contraen (estos son los agonistas) y los de la región posterior se relajan para facilitar el movimiento (antagonistas). Al doblar la rodilla ocurre el comportamiento contrario.

Una buena coordinación agonista/antagonista, o sea la capacidad de contraer y relajar la musculatura, colabora a un correcto gesto deportivo. Si además, le sumamos una musculatura flexible, se podrá aumentar la frecuencia e incluso la amplitud de la zancada con bajo riesgo de sufrir lesiones. Todo esto siempre de la mano de una buena planificación del entrenamiento.

Para hacerlo de forma correcta, aquí van algunos tips a tener cuenta:

• Todo estiramiento debe hacerse en forma suave y progresiva SIN provocar dolor.
• La espiración ayuda a la relajación muscular, nunca retengas el aire.
• Se debe permanecer en el punto de mas tensión durante 30 segundos a 1 minuto para generar una deformación real en el músculo y por lo tanto una ganancia en elasticidad.
• Alinear el cuerpo es fundamental para estirar el músculo correcto.
• Fijar el “centro” colabora con la correcta alineación corporal. El “centro” es la región inferior de tronco y pelvis, la posición correcta se logra al llevar la pelvis a la posición neutra con una leve contracción de la musculatura abdominal, sin generar aumento o disminución de la curvatura lumbar fisiológica.
• Estirar antes y después de practicar un ejercicio siendo el último de mayor relevancia.
• Se debe estirar todos los grupos musculares que se hayan utilizado.
• Se puede repetir el estiramiento tantas veces como se considere oportuno.

Los principales músculos utilizados en la carrera y que debemos estirar son:

• Cuádriceps: músculo de la región anterior de muslo. Fijando el centro, acercar el talón a la cola. Corroborar que el tronco esté erguido, y las rodillas juntas.
• Psoas: se origina en la columna lumbar y va al muslo pasando por delante de la articulación de la cadera. Flexionar la rodilla derecha y estirar la izquierda, fijando el centro, con la intención de “ir hacia adelante” con la pelvis.
• Aductores: ubicado en la región interna del muslo. De pie, con los pies separados, llevar el peso del cuerpo a un pie mientras la pierna opuesta está extendida y el tronco levemente inclinado al frente.
• Isquisurales o posteriores de muslo: se encuentran en la región posterior de muslo. Estire una pierna llevando la punta del pie hacia el techo, e intente con la columna lo mas derecha posible acercar sus manos al pie, mantenga la otra pierna semiflexionada.
• Gemelos: ubicados en la pantorrilla. Colocar la punta del pie en un escalón y dejar caer el talón manteniendo la pierna estirada.
• Glúteos: sentado, cruzar una pierna por encima de la otra acercando la rodilla al pecho y manteniendo la columna lumbar derecha.

Finalmente, debemos utilizar el cuerpo con criterio, respetando los propios límites y mantenerlo en el óptimo estado hacen de esta práctica, un verdadero disfrute.

Lic. en Fisioterapia Luana Lucas