Entrenando en tiempos de COVID-19
13/06/2020
Sin dudas que estamos experimentando una forma de vivir completamente diferente a la habitual, donde la rutina se vio modificada pero no por eso, debemos disminuir la calidad y cantidad de entrenamiento.
Lo que buscaré en el siguiente artículo, es concientizar al deportista de todas las oportunidades de entrenamiento que conlleva el confinamiento.
Abunda información y sugerencias de rutinas de ejercicios, de entrenamientos on-line, de cómo organizar nuestro día a día, pero mi propuesta va más allá de establecer una rutina, buscando en los quehaceres cotidianos, generar oportunidades de entrenamientos musculares y propioceptivos, importantes para sostener la calidad deportiva.
Antes de ahondar en ese tema, es inevitable hablar de los cuidados posturales, no solo al entrenar, sino en los momentos que estamos trabajando desde casa, descansando, realizando actividades recreativas, o moviéndonos.
El hecho de permanecer en posturas incorrectas, creyendo erróneamente que estamos “cómodos”, conllevan a una sobrecarga innecesaria de ciertos grupos musculares o sectores del cuerpo. Estas tensiones excesivas mantenidas en el tiempo, podrán generar dolores o bloqueos, que se traducen en lesiones o sobrecargas a la hora de practicar un deporte. El cuidar de la postura, no es solo para las actividades estáticas, sino que también al realizar movimientos.
Nuestra columna está diseñada para dar sostén, protección y movilidad. Si realizamos de forma equivocada un gesto tan sencillo como levantar un objeto del suelo flexionando el tronco y no las rodillas, esto generará una exigencia significativa a nivel lumbar.
A modo de ejemplo, un hombre de 80 kg en la región lumbar (a nivel L5-S1) soporta la sumatoria de: (cabeza 3 kg + tronco 30kg + miembros superiores 14 kg)= Total 47 kg + tono muscular + carga extra eventual (el peso que estemos levantando). Esta carga extra, se incrementa significativamente cuando hacemos un esfuerzo flexionando el tronco, ya sea para levantar un objeto o para atarnos nos cordones de los zapatos.
El mal uso de la columna acelerará su desgaste, producirá dolores e incluso favorecerá la aparición de patologías discales. Todo esto es evitable con un simple gesto, DOBLAR LAS RODILLAS AL AGACHARSE. Mantener una postura adecuada en el día a día, ayuda a tener una espalda saludable, y que a la hora del entrenamiento también debemos cuidar.
Ahora bien, ¿cómo podemos entrenar saludablemente y realizar tareas hogareñas?
Tomando en cuenta las posturas correctas para realizar cada ejercicio, podremos hacer sentadillas, que consiste en realizar el gesto similar al sentarse en una silla, y lo podemos realizar al tender la cama, o a la hora de recoger objetos del suelo, (este ejercicio es más efectivo cuantos más niños haya en el hogar). También podemos realizar estocadas o zancadas, que consiste en dar un paso al frente sin que la rodilla que está delante, sobrepase la punta del pie. Este gesto se puede reproducir al lavar pisos o barrer, también al querer alcanzar un objeto en el suelo, manteniendo siempre bien erguido el tronco.
Ejercicios de equilibrio o también llamados propioceptivos, que son ejercicios que estimulan la coordinación del cerebro y el cuerpo, principalmente los ligamentos, tendones y músculos, mejorar esta coordinación evita lesiones. Se pueden desarrollar al realizar tareas que no impliquen movimiento, lavar la loza, ordenar un estante, doblar la ropa, incluso al cepillarse los dientes.
Los ejercicios propioceptivos son recomendables para cualquier tipo de deporte. Si aún no forman parte de tu rutina de entrenamiento, debes incorporarlos pero de forma gradual, comenzando por los más sencillos.
Cada uno de los siguientes ejercicios se deberá realizar con un duración de 10 a 15 segundos.
- Pararse en un solo pie
- Parado en un solo pie, mover el pie que esta levantado (hacer círculos, movimientos diagonales, o señalar diferentes objetos con la punta del pie.
- Parado en un solo pie, mover los brazos y la pierna elevada, se puede combinar movimientos en diferentes planos, jugar con un objeto como un globo, imitar el gesto deportivo, en fin hay que usar mucho la imaginación.
- Se puede repetir el paso 1, 2 y 3 pero con los ojos cerrados.
- Realizar marcas en el piso (imaginarias o con algún objeto pequeño) y haciendo skipping nos quedamos en un solo pie y luego alterno.
- El mismo ejercicio anterior, pero esta vez avanzo hacia la marca, esto es válido en todos los sentidos, adelante, atrás, derecha e izquierda.
- Saltos en diferentes direcciones, con ojos abiertos y cerrados.
Es muy importante alternar el pie de apoyo, para no fatigar la musculatura y se debe realizar en un lugar seguro para evitar accidentes.
Para realizar un entrenamiento completo, es recomendable agregar a esta rutina “planchas o tablas” frontales y laterales de 30 segundos cada una, y ejercicios de brazos, ya sea con una botella con agua o algún otro elemento que genere resistencia.
Cabe destacar que los ejercicios antes mencionados son sugerencias y que sin dudas estos gestos se reproducen en otras situaciones que no fueron mencionadas aquí, dependiendo de la realidad de cada deportista. El desafío es reconocer gestos de la rutina diaria y utilizar en beneficio del cuerpo.
Finalmente, en toda rutina de entrenamiento, es importante terminar con estiramientos. Debemos incluir músculos del cuello, espalda, brazos y piernas. Para realizarlos, es necesario mantener una correcta postura y que la respiración sea cada vez más lenta y relajada, inspirando por nariz y exhalando por boca.
A modo de sugerencia se describirán dos estiramientos, uno analítico y otro en globalidad.
Estiramiento analítico del músculo trapecio ubicado la región posterior del cuello, insistiendo en sus tres fascículos:
- Trapecio superior llevando la oreja al hombro, manteniendo el otro lado “largo” sin tensionarse ni levantarse.
- Trapecio medio llevando el mentón hacia abajo y hacia un costado.
- Trapecio inferior llevando el mentón al pecho.
Estiramiento global llamado autopostura bailarina, para ello se deberá utilizar un palo de escoba sobre la columna y con él, mantener apoyada la cabeza, la región dorsal y la cola (a nivel del sacro (último hueso de la columna).
A continuación se describirá el paso a paso para realizar este estiramiento. Tenga en cuenta que no debe sentir dolor, solamente estiramiento fundamentalmente a nivel de la región posterior de las piernas y muslos.
- Ponerse de pie con flexión de las caderas y el palo de escoba sobre la columna sosteniéndolo con ambas manos.
- Doblar ligeramente las rodillas e intentar rotarlas hacia afuera, no separarlas.
- Los pies deben estar con los talones juntos y las puntas de los pies separados unos 10 centímetros entre sí.
Progresiva y lentamente se debe flexionar el tronco, sin perder los puntos de contacto del palo de escoba y la columna, buscando girar las rodillas (o intentar hacerlo) sin perder el apoyo de los talones en el suelo. Una vez que se llega a la posición donde se siente el estiramiento, mantener esa posición por 5 o 6 respiraciones lentas y luego descanso. Este estiramiento se puede repetir varias veces al día.